Sa Omega-3 duhet të merrni në ditë?

Acidet yndyrore omega-3 kanë shumë përfitime shëndetësore.

Mënyra më e mirë për t’i korrur ato është duke ngrënë peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë, por nëse nuk hani shpesh peshk të yndyrshëm, duhet të merrni parasysh marrjen e një suplementi.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të siguroheni që suplementi juaj të përmbajë mjaftueshëm acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA).

Këto janë llojet më të dobishme të yndyrave omega-3, dhe ato gjenden në peshkun yndyror dhe algat.

Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga farat e lirit dhe arrat. Këto ushqime përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një pjesë e vogël e të cilit mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në trupin tuaj.

Ky artikull shqyrton se sa omega-3 ju nevojiten për një shëndet optimal.

Udhëzimet zyrtare të dozimit të omega-3

Organizata të ndryshme shëndetësore kanë nxjerrë opinionet e tyre të ekspertëve, por ato ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme.

Në përgjithësi, shumica e këtyre organizatave rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara çdo ditë për të rriturit e shëndetshëm.

Megjithatë, shpesh rekomandohen sasi më të larta për kushte të caktuara shëndetësore.

Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për acidin alfa-linolenik është 1.6 gram në ditë për burrat dhe 1.1 gram në ditë për gratë.

Ju mund të blini suplemente omega-3 në internet.

Omega-3 për kushte specifike shëndetësore

Sëmundjet e zemrës

Një studim ndoqi 11 mijë njerëz që morën një dozë 850 mg të kombinuar EPA dhe DHA çdo ditë për 3.5 vjet. Ata përjetuan një reduktim 25 përqind të sulmeve në zemër dhe një reduktim 45 përqind në vdekjen e papritur.

Shoqata Amerikane e Zemrës, midis organizatave të tjera, rekomandon që njerëzit me sëmundje koronare të zemrës të marrin 1000 mg EPA dhe DHA të kombinuara në ditë, ndërsa ata me trigliceride të larta marrin 2000-4000 mg në ditë.

Megjithatë, disa rishikime të mëdha nuk kanë gjetur ndonjë efekt të dobishëm të acideve yndyrore omega-3 në sëmundjet e zemrës.

Depresioni dhe ankthi

Studimet sugjerojnë se doza të larta të omega-3, duke filluar nga 200-2,200 mg në ditë, mund të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe ankthit.

Në rastet e çrregullimeve mendore dhe atyre të humorit, një suplement me sasi më të lartë të EOA dhe DHA mund të jetë optimale.

Kanceri

Një konsum i lartë i peshkut dhe acideve yndyrore omega-3 është lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë.

Megjithatë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakësinë. Studimet e kontrolluara duhet të konfirmojnë nëse marrja e acideve yndyrore omega-3 ndikon në rrezikun e kancerit.

Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.