Kujdes në kohë: Kjo është thelbësore për kocka të shëndetshme

Zakonet e shëndetshme mund të adoptohen në fund të të njëzetave dhe në fillim të tridhjetave, por më pas kockat, ndalojnë së rrituri. Megjithëse masa juaj kockore arrin kulmin në moshën 30 vjeçare, ka ende shumë që mund të bëni për të parandaluar humbjen e kockave.

Shumica e njerëzve nuk janë të vetëdijshëm se çfarë do të thotë masë e ulët kockore derisa të përjetojnë një kockë të thyer. Shumë zakone dietike mund të përshpejtojnë humbjen e kockave dhe njëra prej tyre shkakton dëme serioze.

Nëse shmangni produktet e qumështit dhe zgjidhni alternativa me bazë bimore, ose hani mish të kuq në vend të peshkut, dijeni se po kurseni kalciumin dhe vitaminën D.

Së bashku, këto dy lëndë ushqyese i bëjnë kockat e forta dhe të shëndetshme.

Pothuajse i gjithë kalciumi në trup gjendet në kocka. Rreth 66 përqind e eshtrave përbëhen nga një mineral i njohur si hidroksiapatiti i kalciumit. Kockat tuaja do të paguajnë çmimin nëse nuk merrni sasi të mjaftueshme të kalciumit.

Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit për të rriturit është 1 mijë miligramë në ditë. Kjo sasi rritet pas moshës 51 vjeçare në 1 mijë e 200 miligramë për gratë.

Përfshirja e qumështit, tofus, sardeleve, kosit dhe ushqimeve të pasura me kalcium bë dietën tuaj do t’ju ndihmojë. Nëse nuk mund t’i plotësoni nevojat tuaja vetëm me ushqim, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve ushqimore për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme.

Kalciumi në ushqim:

Sardele

Ato janë ekonomike, kanë një shije specifike dhe, më e rëndësishmja, përmbajnë shumë kalcium. Ato janë plot me kocka të buta, të ngrënshme, të cilat duhet t’i bëjnë ato një element kryesor në menynë tuaj.

Një paketë me sardele të konservuara përmban rreth 320 mg kalcium. Ato përmbajnë gjithashtu proteina, hekur, kalium, zink dhe vitaminë B12.

Qumësht

Qumështi përmban lëndë ushqyese të vlefshme, duke përfshirë kalciumin dhe vitaminën D. Një gotë qumësht përmban rreth 300 mg kalcium.

Kos

Përveç që është i mbushur me kalcium, kosi është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe vitaminës B12. Ai gjithashtu përmban baktere probiotike, të cilat ndihmojnë sistemin tretës të funksionojë më mirë. Një gotë kos përmban 450 mg kalcium. Kur bëni pazar, zgjidhni kos me sa më pak yndyrë qumështi.

Djathi

Djathi përbëhet nga proteina qumështi dhe yndyra, dhe është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit. Ai përfaqëson produktin e qumështit më ushqyes dhe më të vjetër. Njëqind gram djathë gjysmë i fortë përmban mesatarisht rreth 800 mg kalcium. Nëse dëshironi të humbni peshë, zgjidhni djathëra me sa më pak yndyrë qumështi.

Portokalli

Portokalli është një burim i shkëlqyer i vitaminës C, vitaminës B dhe E, si dhe kalciumit, kaliumit dhe acidit folik. Të gjitha këto lëndë ushqyese absorbohen lehtësisht dhe shpërndahen në të gjithë trupin nëpërmjet qarkullimit të gjakut. Afër 300 mg kalcium gjendet në 2,5 dl lëng portokalli të sapo-shtrydhur.

Fiq i thatë

Së bashku me portokallin, fiqtë e thatë konsiderohen si burimi më i mirë i frutave të kalciumit. Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të madhe të fibrave lehtësisht të tretshme. Kjo është arsyeja pse të gjitha substancat që gjenden në to thithen lehtësisht në trupin tonë. Një porcion me fiq të thatë do t’ju sigurojë 241 mg kalcium.

Bajame

Bajamet janë një thesar i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë kalciumin dhe vitaminën E. Bajamet janë një rostiçeri perfekte dhe e shijshme. Konsumoni ato dhe nuk do të keni frikë nga osteoporoza. Bajamet do të ruajnë forcën e skeletit tuaj, si dhe të qelizave dhe indeve të tjera. Hani 100 g bajame në ditë dhe do të merrni 264 mg kalcium.

Lakër jeshile

Të gjithë e dimë se sa të shëndetshme janë perimet jeshile me gjethe dhe lakra jeshile është një nga përfaqësuesit e këtij grupi që e vërteton këtë. Në 100 gr lakër jeshile do të gjeni rreth 150 mg kalcium, por edhe shumë vitamina C dhe K.

Fasule të bardha

Kohët e fundit, ekspertët mjekësorë i kanë kushtuar shumë vëmendje fasuleve dhe kanë zbuluar se në veçanti fasulet e bardha janë një burim shumë i rëndësishëm i kalciumit. Proteinat mund të gjenden në të, dhe nuk ka pothuajse asnjë yndyrë. Një filxhan fasule të bardha të konservuara përmban 191 mg kalcium.

Farat Chia

Shumë lëndë ushqyese të dobishme, të ndryshme, dhe me pak kalori, është ajo që japin farat chia. Kjo është arsyeja pse ato shpesh konsiderohen si një nga ushqimet më të shëndetshme në botë.

Proteina nga kjo farë është e cilësisë së lartë dhe fibrat mundësojnë tretje të lehtë. Rreth 100 g fara chia përmbajnë deri në 631 mg kalcium.

Farat e lulediellit

Në farat e lulediellit mund të gjeni të gjitha mineralet e nevojshme, vitaminat dhe yndyrat e shëndetshme. Sigurisht që mes tyre gjendet edhe kalciumi dhe bie në sy acidi folik dhe vitamina E.

Njëqind gram fara luledielli përmban 78 mg kalcium. Janë të shijshme dhe krokante, do t’ju japin energjinë e nevojshme dhe do të forcojnë skeletin tuaj.

Susam

Jeni ngatërruar mes farave të susamit apo gjalpit të susamit? Pavarësisht se çfarë zgjidhni si burim kalciumi, nuk do të gaboni. Përdoreni atë si një shtesë për sallata, mish ose pasta të bëra nga mielli integral.

Vetëm një lugë fara susami do t’ju sigurojë 88 mg kalcium.

Në susam mund të gjeni edhe sasitë e nevojshme të bakrit, manganit, fosforit, hekurit, zinkut, selenit dhe vitaminës B1.

Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.