Dëshironi një gjumë më të mirë të natës? Shmangni stërvitjet intensive në më pak se dy orë para gjumit

Ushtrimet me intensitet të moderuar shpesh rekomandohen si një mënyrë për t’ju ndihmuar të flini më mirë. Sidoqoftë, ka shumë gjëra që nuk dimë për ndërveprimin midis stërvitjes dhe cilësisë së gjumit.

Për të mësuar më shumë rreth lidhjes, studiuesit në Universitetin Concordia, kryen një analizë të të dhënave nga studimet e mëparshme që kanë të bëjnë me efektin e ushtrimeve me intensitet të lartë në gjumë.

Në përgjithësi, studiuesit zbuluan se stërvitja e përfunduar dy ose më shumë orë para gjumit ndihmoi në cilësinë e gjumit. Pjesëmarrësit ranë në gjumë më shpejt dhe fjetën më gjatë.

Ushtrimet që ndodhën më afër kohës së gjumit, megjithatë, kishin një ndikim negativ, duke bërë që njerëzit të merrnin më shumë kohë për të fjetur dhe kohëzgjatja ishte më e shkurtër.

Koha e ushtrimit ndikon në cilësinë e gjumit

Për të kryer studimin, ekipi bëri një rishikim të literaturës që merret me këtë temë në gjashtë baza të mëdha shkencore. Ata ishin në gjendje të identifikonin një total prej 15 gjykimesh që përfshinin 194 persona. Pjesëmarrësit ishin midis moshës 18 dhe 50 vjeç.

Çdo studim përdorte ose masa objektive, si polisomnografia ose aktigrafia, ose gjykimin subjektiv të pjesëmarrësve për të vlerësuar sesi ushtrimet me intensitet të lartë kishin ndikuar në gjumin e njerëzve.

Ekipi më pas kreu një analizë të të dhënave që kishin mbledhur. Një nga gjetjet e spikatura të analizës së tyre ishte sesi koha e ushtrimit ndikoi në gjumë. Kur stërvitja përfundoi të paktën dy orë para gjumit, njerëzit ranë në gjumë më shpejt dhe fjetën për më gjatë.

Sidoqoftë, nëse stërvitja përfundoi më pak se dy orë para gjumit, ndodhi e kundërta. Njerëzve iu desh më shumë kohë për të fjetur dhe nuk flinin aq gjatë.

Hulumtuesit më tej zbuluan se stërvitja e kryer midis 30 dhe 60 minutave kohë gjithashtu përmirësoi fillimin dhe kohëzgjatjen e gjumit. Ushtrimet e çiklizmit ishin më të dobishmet për të ndihmuar njerëzit të bien në gjumë dhe të flenë thellë, sipas ekipit.

A ka rëndësi koha?

Nga ana tjetër, sipas Tamara Hew-Butler – një profesoreshë e asociuar në ushtrime dhe shkenca sportive në Kolegjin e Edukimit të Universitetit Wayne State, ushtrimet me intensitet të lartë shkaktojnë një përgjigje të fortë të sistemit nervor.

Kjo është një përgjigje mbijetese që trupat tanë kanë përballë kërcënimeve, reale ose të perceptuara. Duke na përgaditur që ose të luftojmë kundër atyre kërcënimeve ose të ikim drejt sigurisë për të rritur rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe ritmin e frymëmarrjes.

E njëjta përgjigje fiziologjike nxitet nga stërvitja intensive, duke ju lënë të përgatitur për veprim, jo ​​për gjumë.

Hew-Butler tha se zakonisht mendohet se ushtrimet me intensitet të lartë të kryera brenda rreth 3 orëve para gjumit mund të ndërhyjnë në gjumë – veçanërisht të bjerë në gjumë – sepse rrit zgjimin, temperaturën bazë të trupit, stresin dhe hiperaktivitetin.

Ajo gjithashtu mund të shkaktojë një “vonesë” në ritmin cirkadian, shpjegon Butler, duke bërë që të qëndroni zgjuar dhe të zgjoheni më vonë për shkak të lëshimit të vonuar të melatoninës, hormonit që shkakton përgjumjen e natës.

Cila është koha më e mirë për stërvitje?

Yasi Ansari, një dietolog i regjistruar i specializuar në ushqimin sportiv dhe Zëdhënës i Mediave Kombëtare për Akademinë e Ushqimit dhe Dietikës, tha se ky rishikim sugjeron që një mbrëmje e ushtrimeve me intensitet të lartë mund të jetë e dobishme për cilësinë e gjumit të natës, nëse përfundon më herët.

Sidoqoftë, nëse stërviteni më afër kohës kur bëheni gati për të fjetur, kjo mund të prishë gjumin tuaj. Pavarësisht nga ajo që tregon studimi, Ansari sugjeron që ju duhet të përshtatni zakonet tuaja të stërvitjes me trupin tuaj, individualisht.

“Unë i inkurajoj lexuesit të kuptojnë se çfarë funksionon më mirë për ta dhe llojin dhe kohën e trajnimit që mbështet gjumin e tyre”, tha Ansari.

“Ndërsa ka kërkime për ne dhe rekomandime të mbështetura nga hulumtimi, është gjithashtu e rëndësishme që secili person të shohë se çfarë funksionon më mirë për ta, energjinë e tij dhe cilësinë e gjumit”.

Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.