6 mënyra që ju ndihmojnë të zgjoheni nga gjumi dhe të ndiheni më të pushuar

Jo vetëm sasia e gjumit, por mënyra se si flini është e rëndësishme. Mungesa e gjumit mund të lërë një ndikim të qëndrueshëm në mirëqenien tuaj mendore dhe fizike.

Gjumi ushqen trurin. Na ndihmon të qëndrojmë aktiv dhe vigjilent gjatë gjithë ditëve tona. Dhe ka shumë arsye pse ne kalojmë rreth një të tretën e jetës sonë duke fjetur (ose duke u përpjekur për ta bërë këtë).

Mungesa e cilësisë mund të ketë një efekt të rëndë në sistemin tuaj imunitar, nivelet e stresit, presionin e gjakut dhe shëndetin kardiovaskular. Qendra për kontrollin e sëmundjeve (CDC) rekomandon të paktën shtatë ose më shumë orë gjumë në natë. Megjithatë, më shumë se një e treta e të rriturve amerikanë nuk i përmbahen këtij standardi. Këshilla e qartë këtu është thjesht të bëni më shumë kohë për pushim. Sidoqoftë, gjumi është një çështje komplekse dhe nuk është vetëm kohëzgjatja e gjumit ajo që është e rëndësishme.

Sipas Alex Dimitriu, një psikiatër dhe ekspert i mjekësisë së gjumit, ne mund ta zbërthejmë pushimin e një nate në një model ciklik specifik të njohur si arkitektura e gjumit. Ky model përbëhet nga katër deri në pesë cikle gjumi që alternojnë midis lëvizjes së shpejtë të syve (REM) dhe gjumit jo-REM. Dimitriu shpjegon se trupit tonë i duhen këto cikle të ndryshme që të ndihet plotësisht i pushuar në mëngjes.

Gjumi jo REM zakonisht ndodh menjëherë pasi të bini në gjumë në tre cikle, secila prej të cilave zgjat pesë deri në 15 minuta. Kjo fazë e gjumit lejon që trupi të relaksohet. Nga cikli i tretë, gjumi jo-REM kalon në një gjumë të thellë. Këtu vjen REM. Megjithëse kjo është faza më e thellë e gjumit, gjumi REM, lejon që sytë tuaj të lëvizin me shpejtësi pas qepallave të mbyllura dhe ndodh 20 deri në 25 përqind të kohës kur jeni duke fjetur. Ndryshe nga gjumi jo-REM, truri juaj është jashtëzakonisht aktiv gjatë gjumit REM. Kjo lejon ëndrra të gjalla dhe, më e rëndësishmja, restaurim mendor, i cili është thelbësor për një pushim cilësor.

Sidoqoftë, shumë nuk arrijnë të fitojnë gjumë REM për shkak të ndërprerjeve të gjumit që mund të lindin nga stresi, mungesa e zakoneve rutinore ose të këqija të gjumit dhe shëndetit të dobët mendor ose fizik. Për shkak se gjumi REM është i rëndësishëm për të siguruar që jeni të pushuar mirë dhe mund të ndikojë në funksionimin e ditës, të tilla si vigjilenca dhe kujtesa, janë jetike të përpiqeni të bëni gjumë REM çdo natë.

Këtu janë gjashtë mënyra se si mund të përmirësoni gjumin tuaj të thellë dhe të arrini netë më pushuese:

Keni një rutinë konsistente të natës

“Është e rëndësishme të kuptohet se gjumi është ritmik”, thotë Dimitriu, i cili themeloi “Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine”. Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në një kohë të ngjashme çdo ditë (po, kjo përfshin fundjavat) lejon që ora juaj e brendshme e trupit të përshtatet me një rutinë. Nëse mendoni për këtë, qëndrueshmëria sjell rezultate. Ju synoni të jeni të qëndrueshëm në punë apo edhe në palestër, kështu që pse të mos aplikoni të njëjtën moto në orarin tuaj të gjumit?

Duke prerë substancat e dëmshme

Hulumtimet tregojnë se kafeina mund të ndikojë në fillimin e gjumit, si dhe cilësinë e gjumit. Ndërsa kjo mund të mos jetë surprizë, e njëjta gjë vlen edhe për nikotinën dhe alkoolin. Këto substanca mund të shkaktojnë shqetësime të rënda të gjumit dhe të ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit duke zvogëluar gjumin REM. Pra, të kalosh atë gotë verë dhe të zgjedhësh një çaj qetësues pa kafeinë para gjumit mund të jetë vetëm rruga për të shkuar.

Krijoni një mjedis komod

Zhurma, drita, trafiku dhe ndotja mund të ndikojnë të gjithë në gjumin tuaj. Sigurimi i një mjedisi qetësues me kufizimin e shpërqendrimeve është thelbësor për një pushim të mirë të natës. Kjo mund të duket si marrja e perdeve që bllokojnë dritën, fikja e pajisjeve elektronike një orë ose dy para gjumit dhe të kesh një hapësirë ​​të rehatshme për gjumë. Në thelb, çdo gjë që mund të bëni për ta bërë ambientin tuaj të gjumit tërheqës, komod dhe relaksues është i mirë për gjumë restaurues.

Thuaji jo rostiçerisë gjatë natës

Zakonet tuaja të ngrënies gjatë natës vonë mund të kontribuojnë në pagjumësi. Sa herë që hani ushqim, një hormon i quajtur insulinë lëshohet. Kjo ndërhyn me ritmin tonë qarkullues, i cili është ora e brendshme e trupit, duke sinjalizuar zgjimin në tru. Duke ngrënë rregullisht para gjumit, ju po vononi fillimin e gjumit. Për të shmangur këtë, përpiquni të eliminoni ushqimet natën dhe hani një darkë të hershme.

Konsideroni meditimin

Rekomandimi i Dimitriut për pagjumësinë? Ndërmjetësimi. “Unë shpesh rekomandoj meditimin në formën e vetëm praktikimit të kthimit të mendjes tuaj në qetësi, duke e ditur fare mirë se shumë prej nesh kanë një mendje majmunësh”, thotë ai. Praktikimi i ndërgjegjes gjatë ditës gjithashtu mund t’ju përgatisë më mirë për ndërmjetësimin e natës. Kjo teknikë ju lejon të eliminoni stresin, një faktor kryesor në shqetësimin e gjumit. Hulumtimet kanë treguar se vetëm disa minuta ndërmjetësim çdo ditë mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Mbani një ditar gjumi

Mënyra më e mirë për të zbuluar nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm është të gjurmoni atë. Nëse zgjidhni një aplikacion në telefonin tuaj ose një ditar klasik, ndjekja e modeleve tuaja të gjumit është vendimtare. Duke mbajtur shënime, ju mund të ndriçoni dhe transformoni zakonet e gjumit dhe zgjimit. Informacione të rëndësishme për tu ndjekur mund të përfshijnë kohën kur shkuat për të fjetur, numrin e herëve që u zgjuat gjatë natës, sa sy gjumë keni marrë gjatë ditës, marrjen tuaj të kafeinës dhe më e rëndësishmja, sesi këto modele ju kanë bërë të ndiheni. Ndonjëherë, ne gjithashtu duhet të kujtohemi pse gjumi i qetë është i rëndësishëm. Mbajtja e një ditari të gjumit mund ta bëjë këtë vetëm duke ju kujtuar se sa e mrekullueshme është të marrësh një cilësi të mirë të gjumit.

Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.