Çrregullimi emocional sezonal nuk do të thotë që ju duhet të jeni të trishtuar – gjashtë mënyra për të luftuar ‘depresionin’

Disa njerëz mund të kenë pritur me padurim orën shtesë të gjumit pasi mbaroi kohët e fundit, por për miliona njerëz, ditët më të shkurtra dhe netët më të gjata janë një tjetër kujtesë për ardhjen e dimrit dhe përkeqësimin e disponimit.

Çrregullimi emocional sezonal është një lloj depresioni që shfaqet në fund të vjeshtës dhe dimrit që ka të bëjë me mungesën e dritës së diellit.

Të kesh ditë më të shkurtra dhe netë më të gjata gjatë vjeshtës dhe dimrit mund të prishë një orë 24-orëshe brenda trupit tonë të quajtur ritmi cirkadian, shkruan CNN, transmeton AlbanianPost.

“Kjo orë rregullon procese të shumta trupore dhe ndikohet nga cikli ditë-natë”, tha eksperti i ritmit cirkadian Joseph Takahashi, profesor dhe kryetar i departamentit të neuroshkencës në Qendrën Mjekësore Jugperëndimore të Universitetit të Teksasit.

Reagimet e ndërprera cirkadiane mund të ndikojnë në rajonet e trurit të përfshira në humor, së bashku me shkaktimin e lodhjes dhe energjisë së ulët nga mungesa e gjumit.

Kujdesi për shëndetin tuaj është çelësi për trajtimin e çrregullimeve emocionale sezonale.

Provoni terapi me dritë të ndritshme artificiale

Terapia me dritë është trajtimi i duhur për çrregullimet afektive sezonale. Ai përfshin ekspozimin ndaj një kutie dritë me të paktën 10 mijë luks për të paktën 30 minuta (Lux është një njësi matëse për intensitetin e nivelit të dritës).

“Një ditë e ndritshme me diell është 50 mijë deri në 100 mijë luks”, tha Dr. Jason Tucciarone, një instruktor i psikiatrisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford.

Ndërsa mund të blini një kuti dritë me intensitet më të ulët, do t’ju duhet të kaloni më shumë kohë duke u ulur përpara saj.

Ka dy mënyra se si një kuti me dritë ndihmon me çrregullimin afektiv sezonal.

Së pari, imitimi i dritës së jashtme korrigjon orën e brendshme të mos sinkronizuar nga ditët më të shkurtra të dimrit.

Një mënyrë tjetër është rritja e niveleve të serotoninës, një kimikat i trurit i përfshirë në balancimin e humorit.

Mund ta përdorni kutinë e dritës në çdo kohë, por përdorimi në mëngjes mund t’ju japë më shumë energji për pjesën tjetër të ditës.

“Shikoni larg nga ajo dhe bëni diçka aty ku jeni ulur përballë dritës, nëse është të hani mëngjes, të lexoni lajme apo ndonjë gjë që do t’ju mbajë të zënë për 30 minuta”, tha Tucciarone.

Sigurohuni që të qëndroni 2 deri në 3 këmbë larg tij dhe mos shikoni direkt në kuti sepse 10 mijë luks mund t’ju dëmtojë sytë.

Investoni në një simulator agimi

Këto lloj orë alarmi imitojnë dritën natyrale të diellit. Kur është koha për t’u zgjuar, drita gradualisht rritet në intensitet.

Disa kërkime sugjerojnë se simulatorët e agimit mund të jenë po aq efektivë në reduktimin e simptomave të depresionit.

“Ato mund të jenë një shtesë e mirë për terapinë tuaj me kuti të lehta”, tha Tucciarone, “pasi mund të ekspozoheni ndaj dritës në momentin që zgjoheni pa i lodhur sytë”.

Jepini përparësi gjumit gjatë natës

Thomas Kilkenny, një specialist i gjumit në Northwell Health në Nju Jork, theksoi rëndësinë e gjumit të mjaftueshëm.

Mungesa e dritës së diellit nga ditët më të shkurtra të dimrit mund të prishë orët tona të brendshme që na tregojnë se kur është koha për të qenë zgjuar dhe kur është koha për të pushuar. Orari i ndërprerë i gjumit mund të shkaktojë pagjumësi dhe përgjumje të tepërt gjatë ditës.

“Bëhuni gati për të fjetur një orë përpara se të planifikoni të shkoni”, rekomandoi Kilkenny.

Zbehni dritat, përdorni banjën dhe shmangni debatet ose situatat emocionale ku do të punoni. Për më tepër, shmangni përdorimin e elektronikës kur filloni të mbaroni pasi ato mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë.

“Telefonat dhe kompjuterët kanë dritë të ndritshme që mund të mashtrojë mendjen tuaj të mendojë se është drita e ditës”, tha Tucciarone.

Ushtroni dhe kaloni kohë jashtë

Ushtrimi funksionon si përforcues i humorit pasi çliron kimikate të tilla si serotonina dhe endorfina për t’ju bërë të ndiheni mirë dhe të përballeni më mirë me stresin. Edhe një aktivitet me ndikim të ulët si një ecje e shpejtë 10 deri në 15 minuta mund të përmirësojë simptomat e depresionit.

“Dalja jashtë për një shëtitje të vogël mund të jetë edhe më e dobishme”, tha Kilkenny, pasi njëkohësisht jeni duke e ekspozuar veten ndaj dritës natyrale.

Nëse do të ushtroheni, Kilkenny rekomandoi ta bëni atë në mëngjes dhe jo në mbrëmje.

“Të stërvitesh disa orë para gjumit në fakt do të rrisë temperaturën e trupit, gjë që është një ide e keqe”, tha ai.

Shoqërohuni me njerëz të tjerë

Izolimi social është i zakonshëm në mesin e njerëzve me çrregullim afektiv sezonal dhe izolimi mund të kontribuojë në simptomat depresive.

Kohët e fundit, kirurgu i përgjithshëm amerikan raportoi se të qenit i shkëputur nga shoqëria ishte po aq i dëmshëm për shëndetin sa edhe pirja e 15 cigareve në ditë.

Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.